Káva před tréninkem: Kolik opravdu potřebuješ pro výkon?
Kolik espress je ideální pro výkon i spalování tuků
Mnoho lidí si dává kávu před cvičením pro povzbuzení. Ale věděl si, že káva ovlivňuje nejen energii, ale i tepovou frekvenci a tím i to, z čeho tělo čerpá energii – tuky nebo cukry?
Podívejme se na to, jak káva funguje, kolik espress je ideální a kdy ti může pomoci i uškodit.
☕ Proč káva před cvičením funguje
Kofein, hlavní účinná látka v kávě, je stimulant centrální nervové soustavy. Po vypití kávy tělo reaguje podobně, jako by se chystalo na akci:
-
Zvýší bdělost a soustředění – cvičíš efektivněji a s větším nasazením.
-
Zrychlí tepovou frekvenci a krevní oběh, takže svaly dostávají více kyslíku a živin.
-
Mobilizuje zásoby energie – zejména tuky, které se díky kofeinu snáze využívají jako palivo.
-
Sníží pocit únavy a bolesti, takže vydržíš cvičit déle.
-
U krátkých, intenzivních tréninků zvyšuje sílu a výbušnost.
Efekt se obvykle dostaví 20–40 minut po vypití kávy.
💡 Tip: Pro maximální účinek pij kávu cca 30 minut před tréninkem.
❤️ Tepová frekvence a spalování tuků
Tepová frekvence (TF) je klíčovým ukazatelem, jakým palivem tělo při cvičení pracuje.
| Zóna | % z max TF | Primární zdroj energie | Vhodné pro |
|---|---|---|---|
| 1. Regenerační | 50–60 % | Tuky | Zahřátí, procházka, regenerace |
| 2. Spalovací / aerobní | 60–70 % | Hlavně tuky, trochu cukrů | Hubnutí, vytrvalost |
| 3. Aerobní / výkonnostní | 70–80 % | Tuky + cukry | Lepší kondice, zvyšování výkonu |
| 4. Anaerobní | 80–90 % | Převážně cukry | Intervaly, HIIT, intenzivní trénink |
| 5. Maximální | 90–100 % | Cukry | Krátké, maximální výkony |
📝 Pro spalování tuků je ideální zóna 60–70 % maximální tepové frekvence.
Jak spočítat max TF → Článek o tepové frekvenci
☕ + ❤️ Káva ovlivňuje tepovou frekvenci
Po vypití kávy tělo reaguje stimulací:
-
Tepová frekvence se mírně zvýší už v klidu.
-
Při zahřátí a prvních minutách tréninku se tep dostane rychleji do vyšší zóny.
-
Pokud je dávka příliš velká, snadno přesáhneš zónu spalování tuků a tělo začne primárně spalovat cukry místo tuků.
⚖️ Cíl hubnutí: Drž tep 60–70 % max TF, jinak spalování tuků klesá.
Cíl výkon: Neboj se vyšší tepovky, tělo pojede na cukry a krátkodobě zvládne vysokou intenzitu.
🧮 Kolik kofeinu je ideální
Aby měl kofein účinek, musíš zvolit správnou dávku podle tělesné hmotnosti.
| Váha | 3 mg/kg (dolní hranice) | 6 mg/kg (horní hranice) |
|---|---|---|
| 60 kg | 180 mg | 360 mg |
| 70 kg | 210 mg | 420 mg |
| 80 kg | 240 mg | 480 mg |
Vědecké studie doporučují 3–6 mg/kg tělesné hmotnosti.
☕ Espresso jako jednotka
-
1 espresso (30 ml) ≈ 70 mg kofeinu
-
Double espresso (60 ml) ≈ 140 mg kofeinu
| Váha | 3 mg/kg = spodní hranice | 6 mg/kg = horní hranice |
|---|---|---|
| 60 kg | 2–3 espressa | 5 espress |
| 70 kg | 3 espressa | 6 espress |
| 80 kg | 3–4 espressa | 7 espress |
⚠️ Pozor: Více než 5 espress může způsobit bušení srdce, nervozitu a nepohodu při tréninku.
📝 Praktické tipy
-
Začni s menší dávkou – pokud nejsi zvyklý na kofein, zkus 1–2 espressa.
-
Pij 20–40 minut před tréninkem, aby se kofein stihl vstřebat.
-
Sleduj tepovku – pokud už při zahřátí překračuješ 70–80 % max TF, uber intenzitu.
-
Pro hubnutí drž tep v zóně 60–70 % max TF – to je nejlepší pro spalování tuků.
-
Hydratace je klíčová – kofein odvodňuje, nezapomeň na vodu.
-
Večer vol menší dávku, aby kofein nenarušil spánek.
🔢 Spočítej si ideální dávku
Použij naši interaktivní kalkulačku, která ti ukáže:
-
kolik mg kofeinu je ideální pro tvou hmotnost
-
kolik espress to znamená
-
doporučenou tepovou frekvenci pro spalování tuků
Kalkulačka: Kolik kávy a ideální tepová frekvence
Spočítej si ideální dávku kofeinu před cvičením a doporučenou tepovou frekvenci pro spalování tuků.
Doporučená dávka
Počet espress
Rozsah (3–6 mg/kg)
Max TF
Spalovací zóna
Čas nástupu účinku
Shrnutí
-
Káva ti může zvýšit výkon i spalování tuků, když je správně načasovaná a v odpovídající dávce.
-
Pro hubnutí se drž v zóně 60–70 % max TF a pij spíš mírné množství kofeinu.
-
Pro výkon a sílu můžeš dávku zvýšit, ale počítej s vyšší tepovkou a spalováním cukrů.
-
Sleduj své tělo – každý reaguje na kofein jinak.
-
Studie |
Hlavní body |
|---|---|
| ISSN – Position Stand on Caffeine and Exercise Performance (2021) (PubMed) | Jasně uvádí, že dávky 3-6 mg kofeinu na kg tělesné hmotnosti mají konzistentně pozitivní vliv na výkon – vytrvalost, sílu, rychlost, skákání, sprinty. (PubMed) |
| Effects of Different Doses of Caffeine on Endurance Exercise Performance in the Heat (Wu et al., 2025) (PubMed) | Srovnávali 3 mg/kg vs 6 mg/kg vs placebo při zátěži v teple – obě dávky (3 i 6) zlepšují výkon oproti placebu, 6 mg/kg má lepší účinky (méně subjektivní únava, lepší VO₂peak) (PubMed) |
| Bougrine et al. „The Superior Efficacy of a 6 mg/kg Caffeine Dose over 3 or 9 mg/kg …“ (2024) (PubMed) | Studie u ženských týmových sportovkyň: výkon (agilita, sprinty, opakované úseky) byl lepší při 6 mg/kg než při 3 mg/kg, 9 mg/kg neoprávněně zvyšuje riziko vedlejších efektů. (PubMed) |
| Effects of Caffeine Intake on Endurance Running (Wang et al., 2022) (PMC) | Caffeine v rozsahu 3-9 mg/kg znamenal střední efekt na výkon při běhu – zlepšil čas / výkon oproti placebu. (PMC) |
Nejlepší čas na vypití kávy je 30–60 minut před cvičením. Vždy k ní vypij sklenici vody, aby nedošlo k dehydrataci.
Lidé s vysokým krevním tlakem, srdečními potížemi nebo ti, kteří jsou na kofein velmi citliví, by měli začít s malou dávkou (např. 1 espresso) nebo se poradit s lékařem. Při večerních trénincích dej přednost menší dávce, aby nedošlo k narušení spánku.
Autor: Jiří Gavar
Objednejte se na konzultaci, poraďte se s odborníky, co je pro vás nejvhodnější, nebo se podívejte na zkušenosti našich klientů.
z našeho magazínu
Konzultace s výživovým poradcem
Mezi nejčastější důvody patří:
- Zdravé hubnutí
- Podpora metabolismu
- Imunita
- Klouby
- Výživa