Máte rychlou otázku nebo se chcete rovnou domluvit?
Napište nám na WhatsAppVítejte v Centru Vitality Na Dlani! Chcete dosáhnout svých hmotnostních cílů a cítit se lépe? Náš unikátní online kalkulátor vám k tomu pomůže. Získejte okamžitá a personalizovaná doporučení pro BMI, bazální metabolismus, denní výdej energie a ideální příjem kalorií, tekutin a spánku – vše na míru vašim potřebám.
Navíc objevíte profesionálně sestavené 14denní jídelní plány pro efektivní hubnutí, udržení váhy nebo nabírání svalové hmoty, doplněné o konkrétní návrhy jídel a nutriční tipy. Myslíme i na ty nejmenší – najdete zde cenné rady pro zdravý životní styl dětí a dospívajících.
Začněte svou cestu k vitalitě a zdraví ještě dnes!
Upozornění: Pro děti je výpočet BMI a kalorické potřeby pouze orientační. Vždy se poraďte s pediatrem nebo dětským výživovým specialistou ohledně individuálních doporučení pro vaše dítě.
| Parametr | Hodnota |
|---|---|
| BMI | () |
| Ideální váha (rozmezí BMI 18.5 - 24.9) | kg - kg |
| Bazální metabolismus (BMR) | |
| Celkový denní energetický výdej (TDEE) | |
| Váš cíl | |
| Doporučený denní příjem kalorií | / |
| Doporučený denní příjem tekutin | |
| Doporučená délka spánku | |
| Odhadovaná doba k dosažení cíle |
Pro děti je důležité zaměřit se na celkový zdravý životní styl, ne na přísné diety. Zde jsou klíčové aspekty:
Tento jídelníček je navržen pro podporu hubnutí, s důrazem na kalorický deficit, dostatek bílkovin a vlákniny, které podporují sytost a udržení svalové hmoty.
| Den | Snídaně | Dopolední svačina | Oběd | Odpolední svačina | Večeře |
|---|---|---|---|---|---|
| Pondělí | Ovesná kaše (40g vloček) s vodou, 100g bobulového ovoce, 1 lžíce chia semínek. | Bílý jogurt (150g) s 50g borůvek. | Kuřecí salát (150g kuřecího masa) s velkou porcí míchané zeleniny a lehkým dresinkem. | Jablko a 10 mandlí. | Pečený losos (120g) s dušenou brokolicí a quinoou (80g). |
| Úterý | Míchaná vejce (2 ks) se špenátem a cherry rajčaty, 1 plátek celozrnného chleba. | Mrkev (1 ks) a 10 kešu ořechů. | Čočka na kyselo (150g) s vařeným vejcem a zeleninovým salátem. | Řecký jogurt (150g) s 50g malin. | Krůtí mleté maso (120g) s cuketovými nudlemi a rajčatovou omáčkou. |
| Středa | Tvaroh (150g) s nasekanou pažitkou a ředkvičkami, 1 rýžový chlebíček. | Hruška a 10 vlašských ořechů. | Zeleninová polévka (větší porce) s kuřecím masem (100g) a celozrnným pečivem (50g). | Proteinová tyčinka (do 150 kcal). | Vepřová panenka (120g) s grilovanou zeleninou (paprika, lilek, cuketa). |
| Čtvrtek | Smoothie: 200 ml mléka, 50g špenátu, 50g banánu, 1 lžíce proteinového prášku. | Pomeranč a 10 mandlí. | Tuňákový salát (100g tuňáka ve vl. šťávě) s míchanou zeleninou a ředkvičkami. | Bílý jogurt (150g) s okurkou. | Kuřecí prsa (120g) na přírodno s dušenou zeleninou (květák, mrkev). |
| Pátek | Celozrnné pečivo (1 plátek) s cottage sýrem (100g) a plátky okurky. | Kefírové mléko (200 ml). | Bulgur (100g vařeného) s kuřecím masem (100g) a zeleninou (paprika, cibule). | Jablko a 10 kešu ořechů. | Lososové filety (pečené, 120g) se zeleninovým salátem. |
| Sobota | Ovesná kaše (40g vloček) s mlékem, 50g jahod a 1 lžíce lněných semínek. | Řecký jogurt (150g) s 50g malin. | Kuřecí vývar se zeleninou a nudlemi (menší porce), následně kuřecí maso (100g) s rýží (80g) a zeleninou. | Hruška a 10 vlašských ořechů. | Zeleninové kari (150g) s cizrnou a hnědou rýží (80g). |
| Neděle | Míchaná vejce (2 ks) s paprikou a cibulkou, 1 plátek celozrnného chleba. | Mandarinka a 10 mandlí. | Krůtí maso (120g) s pečenými batáty (100g) a zeleninovým salátem. | Proteinová tyčinka (do 150 kcal). | Salát s grilovaným halloumi (80g) a bohatou směsí zeleniny. |
| Den | Snídaně | Dopolední svačina | Oběd | Odpolední svačina | Večeře |
|---|---|---|---|---|---|
| Pondělí | Celozrnné cereálie (30g) s mlékem a 100g bobulového ovoce. | Jablko a 10 kešu ořechů. | Pečené kuřecí prsa (120g) s dušenou zeleninou (mrkev, hrášek) a bramborami (100g). | Řecký jogurt (150g) s 50g borůvek. | Omeleta (2 vejce) s velkou porcí zeleniny (paprika, žampiony, špenát). |
| Úterý | Ovesná kaše (40g vloček) s vodou, 50g borůvek a 1 lžíce kokosu. | Pomeranč a 10 vlašských ořechů. | Rizoto (100g vařené rýže) se zeleninou a 100g krůtího masa. | Bílý jogurt (150g) s malinami. | Tuňákový steak (120g) na grilu s brokolicí a cherry rajčaty. |
| Středa | Tvaroh (150g) s nakrájenou okurkou a 1 rýžový chlebíček. | Mrkev (1 ks) a 10 arašídů. | Zeleninový salát s kozím sýrem (80g) a hrstí vlašských ořechů. | Proteinová tyčinka (do 150 kcal). | Kuřecí prsa (120g) plněná špenátem a sýrem, podávaná s dušeným zelím. |
| Čtvrtek | Míchaná vejce (2 ks) s avokádem (1/4 ks) a 1 plátek celozrnného chleba. | Hruška a 10 mandlí. | Kuřecí nudličky (100g) se zeleninou a celozrnnými nudlemi (80g). | Kefírové mléko (200 ml). | Pečená ryba (treska, 120g) s vařeným bramborem (100g) a zeleninovým salátem. |
| Pátek | Smoothie: 200 ml mléka, 100g jahod, 1 lžíce chia semínek. | Jablko a 10 kešu ořechů. | Červená čočka na kari (150g) s hnědou rýží (80g). | Bílý jogurt (150g) s borůvkami. | Kuřecí maso (120g) se zeleninovou směsí na pánvi a trochou olivového oleje. |
| Sobota | Ovesná kaše (40g vloček) s vodou, 100g jablečného pyré a skořicí. | Mandarinka a 10 vlašských ořechů. | Krůtí guláš (150g) s celozrnným kuskusem (100g) a kyselým zelím. | Proteinová tyčinka (do 150 kcal). | Zeleninové ragú (200g) s fazolemi a plátkem celozrnného chleba. |
| Neděle | Celozrnné pečivo (1 plátek) s lučinou (50g) a plátky rajčat. | Řecký jogurt (150g) s 50g malin. | Kuřecí prsa (120g) plněná mozzarellou a sušenými rajčaty, podávaná s dušenou brokolicí. | Jablko a 10 mandlí. | Salát Caesar s grilovaným kuřecím masem (100g) a lehkým dresinkem. |
Tento jídelníček je navržen pro udržení stávající váhy, s důrazem na vyvážený příjem makroživin a dostatek energie pro běžné denní aktivity.
| Den | Snídaně | Dopolední svačina | Oběd | Odpolední svačina | Večeře |
|---|---|---|---|---|---|
| Pondělí | Ovesná kaše (50g vloček) s mlékem, 100g borůvek, 1 lžíce lískooříškového másla. | Bílý jogurt (150g) s 50g granoly. | Kuřecí prsa (150g) s celozrnnou rýží (120g) a velkým zeleninovým salátem. | Jablko a 15 mandlí. | Pečený losos (150g) s pečenými batáty (150g) a dušenou brokolicí. |
| Úterý | Míchaná vejce (3 ks) se špenátem a žampiony, 2 plátky celozrnného chleba. | Hruška a 15 vlašských ořechů. | Čočka na kyselo (200g) s uzeným tofu (80g) a zeleninovým salátem. | Řecký jogurt (150g) s 50g malin. | Krůtí mleté maso (150g) s celozrnnými těstovinami (120g) a rajčatovou omáčkou. |
| Středa | Tvaroh (150g) s ovocem (100g) a hrstí semínek. | Mandarinka a 15 kešu ořechů. | Zeleninová polévka (větší porce) s kuřecím masem (120g) a celozrnným pečivem. | Proteinová tyčinka (do 200 kcal). | Vepřová panenka (150g) s vařeným bramborem (150g) a dušeným zelím. |
| Čtvrtek | Smoothie: 250 ml mléka, 1 banán, 1 lžíce proteinového prášku, hrst špenátu. | Pomeranč a 15 mandlí. | Tuňákový salát (150g tuňáka ve vl. šťávě, zelenina, kukuřice) s celozrnným pečivem. | Bílý jogurt (150g) s nakrájenou okurkou. | Kuřecí prsa (150g) na přírodno s rýží (120g) a míchanou zeleninou. |
| Pátek | Celozrnné pečivo (2 plátky) s cottage sýrem (150g) a rajčaty. | Kefírové mléko (250 ml) a jablko. | Bulgur (150g vařeného) s krůtím masem (120g) a pečenou zeleninou (paprika, cuketa). | Rýžový chlebíček s hummusem a ředkvičkami. | Rybí filety (pečené, 150g) s bramborovou kaší (150g) a zeleninovým salátem. |
| Sobota | Ovesná kaše (50g vloček) s mlékem, 100g jahod a hrstí pekanových ořechů. | Řecký jogurt (150g) s 50g granoly. | Hovězí maso (150g) na zelenině s celozrnným kuskusem (150g). | Hruška a 15 kešu ořechů. | Cizrnové kari (200g) s rýží (100g) a čerstvým koriandrem. |
| Neděle | Celozrnné cereálie (50g) s mlékem a 100g ovoce. | Mandarinka a 15 vlašských ořechů. | Kuřecí vývar se zeleninou a nudlemi (velká porce), následně kuřecí maso (150g) s bramborami (150g) a zeleninou. | Proteinový nápoj (20g bílkovin) s mlékem. | Salát Caesar s kuřecím masem (120g) a celozrnnými krutony (50g). |
| Den | Snídaně | Dopolední svačina | Oběd | Odpolední svačina | Večeře |
|---|---|---|---|---|---|
| Pondělí | Míchaná vejce (3 ks) se špenátem a žampiony, 2 plátky celozrnného chleba. | Řecký jogurt (150g) s 50g malin | Čočka na kyselo (200g) s pečeným vejcem a zeleninovým salátem. | Pomeranč a 15 vlašských ořechů | Kuřecí prsa (150g) plněná mozzarellou a sušenými rajčaty, podávaná s dušenou brokolicí. |
| Úterý | Ovesná kaše (50g vloček) s mlékem, 100g jahod, 1 lžíce chia semínek. | Jablko a 15 mandlí | Hovězí maso (150g) na zelenině s 100g celozrnného bulguru. | Bílý jogurt (150g) s nakrájenou okurkou | Salát s grilovaným halloumi (100g) a bohatou směsí zeleniny, kuskusem a olivami. |
| Středa | Tvaroh (150g) s nasekanou pažitkou a 2 rýžovými chlebíčky. | Mrkev (1 ks) a 15 arašídů | Těstovinový salát (150g vařených těstovin) s kuřecím masem (120g), pestem a cherry rajčaty. | Proteinová tyčinka (do 200 kcal) | Pečené kuře (150g) s pečenými batáty (150g) a dušenou zeleninou. |
| Čtvrtek | Celozrnné pečivo (2 plátky) s cottage sýrem (150g) a ředkvičkami. | Mandarinka a 15 kešu ořechů | Tuňákový salát (150g tuňáka ve vl. šťávě, zelenina, kukuřice) s celozrnným pečivem. | Hruška a 15 mandlí | Vaječná omeleta (3 vejce) s paprikou, cibulí a sýrem, velká porce zeleniny. |
| Pátek | Smoothie: 250 ml mléka, 1 banán, 1 lžíce oříškového másla, 1 lžíce kakaa. | Kefírové mléko (250 ml) a hruška | Rizoto (200g vařené rýže) se zeleninou (hrášek, mrkev) a krůtím masem (120g). | Rýžový chlebíček s hummusem a okurkou | Rybí prsty (pečené, 4 ks) s bramborovou kaší (150g) a zeleninovým salátem. |
| Sobota | Ovesná kaše (50g vloček) s mlékem, 100g bobulového ovoce a hrstí pekanových ořechů. | Jablko a 15 kešu ořechů | Pečené kuřecí maso (150g) s pečenou zeleninou (mrkev, brokolice, cuketa) a 100g vařeného bulguru. | Bílý jogurt (150g) s lesním ovocem | Cizrnové kari (200g) s rýží (100g) a posypané čerstvým koriandrem. |
| Neděle | Celozrnné cereálie (50g) s mlékem a 100g ovoce. | Mandarinka a 15 vlašských ořechů | Vepřová panenka (150g) pečená s brambory (150g) a špenátem. | Proteinový nápoj (20g bílkovin) s mlékem | Salát Caesar s kuřecím masem (120g) a celozrnnými krutony (50g). |
Tento jídelníček je navržen pro podporu růstu svalové hmoty, s důrazem na kalorický nadbytek, dostatek bílkovin a komplexních sacharidů pro energii.
| Den | Snídaně | Dopolední svačina | Oběd | Odpolední svačina | Večeře |
|---|---|---|---|---|---|
| Pondělí | Ovesná kaše (80g vloček) s plnotučným mlékem, 1 banán, 1 lžíce arašídového másla, 1 lžíce proteinového prášku. | Sendvič z celozrnného chleba (2 plátky) s kuřecí šunkou (80g) a sýrem (50g). | Kuřecí prsa (200g) s celozrnnou rýží (150g) a velkým množstvím dušené zeleniny (brokolice, mrkev). | Proteinový nápoj (30g bílkovin) s mlékem a banán. | Hovězí maso (180g) s pečenými bramborami (200g) a velkým zeleninovým salátem. |
| Úterý | Míchaná vejce (4 ks) se špenátem, sýrem (50g) a 2 plátky celozrnného chleba. | Řecký jogurt (200g) s 50g granoly a 100g lesního ovoce. | Čočka na kyselo (250g) s uzeným tofu (100g) a 2 plátky celozrnného chleba. | Rýžové chlebíčky (3 ks) s arašídovým máslem (2 lžíce). | Losos (180g) pečený s quinoou (150g) a dušeným chřestem. |
| Středa | Celozrnné lívance (3 ks) s řeckým jogurtem, bobulovým ovocem a javorovým sirupem. | Ovocné smoothie: 250 ml mléka, 1 banán, hrst špenátu, 1 lžíce proteinového prášku. | Krůtí mleté maso (180g) s rajčatovou omáčkou a 150g celozrnných těstovin, sýrem. | Ořechová směs (50g) a sušené ovoce (50g). | Tortilla (2 ks) plněná kuřecím masem (150g), fazolemi, rýží a sýrem. |
| Čtvrtek | Ovesná kaše (80g vloček) s vodou, 1 banán, 2 lžíce proteinového prášku, hrst ořechů. | Sendvič z celozrnného chleba (2 plátky) s vejcem (2 ks) a avokádem. | Kuřecí stir-fry (180g kuřete) s nudlemi (150g) a spoustou míchané zeleniny. | Proteinový nápoj (30g bílkovin) s mlékem a ovesnými vločkami. | Pečené kuře (200g) s pečenými batáty (200g) a dušenou brokolicí. |
| Pátek | Tvaroh (250g) s ovocem (150g) a 50g ořechů/semínek. | Jablko a 20 mandlí. | Rizoto (200g vařené rýže) s houbami, kuřecím masem (180g) a parmazánem. | Tvaroh (150g) s medem a vlašskými ořechy. | Vepřová panenka (180g) s bramborovou kaší (200g) a zelím. |
| Sobota | Smoothie: 300 ml plnotučného mléka, 100g ovesných vloček, 1 banán, 1 lžíce arašídového másla, 2 lžíce proteinového prášku. | Celozrnný toast (2 plátky) s cottage sýrem (150g) a rajčaty. | Libové hovězí maso (200g) s bramborami (200g) a velkým zeleninovým salátem. | Proteinová tyčinka (cca 250 kcal). | Pizza (2 střední kousky) s kuřecím masem, sýrem a zeleninou. |
| Neděle | Palačinky (3 ks) z celozrnné mouky s tvarohem (150g), ovocem a medem. | Řecký jogurt (200g) s granolou (50g). | Kuřecí vývar se zeleninou a nudlemi (velká porce), následně kuřecí maso (180g) s rýží (150g) a zeleninou. | Ořechová směs (50g) a 1 banán. | Rybí filet (180g) pečený s kuskusem (150g) a zeleninou na páře. |
| Den | Snídaně | Dopolední svačina | Oběd | Odpolední svačina | Večeře |
|---|---|---|---|---|---|
| Pondělí | Míchaná vejce (4 ks) s avokádem (1/2 ks) a 2 plátky celozrnného chleba. | Banán a hrst kešu ořechů | Grilované kuřecí prsa (200g) s hnědou rýží (150g) a velkou porcí míchané zeleniny. | Proteinový nápoj (30g bílkovin) s mlékem a ovesnými vločkami. | Hovězí burger (180g masa) v celozrnné bulce se salátem a sladkými brambory. |
| Úterý | Ovesná kaše (80g vloček) s plnotučným mlékem, hrstí sušeného ovoce a 1 lžíce medu. | Sendvič z celozrnného chleba (2 plátky) s tuňákem (80g) a majonézou. | Cizrnové kari (250g) s rýží (150g) a posypané čerstvým koriandrem. | Řecký jogurt (200g) s ovocem (100g) a medem. | Vejce natvrdo (3 ks) s velkým salátem s avokádem a feta sýrem. |
| Středa | Tvaroh (250g) s 100g bobulového ovoce a 50g vlašských ořechů. | Ovocné smoothie: 250 ml mléka, 1 banán, 1 lžíce kakaa, 1 lžíce arašídového másla. | Kuřecí fajitas (180g kuřete) s tortillami (2 ks), paprikou, cibulí a sýrem. | Ořechová směs (50g) a jablko. | Pečená dýně (250g) plněná mletým krůtím masem (150g) a sýrem. |
| Čtvrtek | Celozrnné pečivo (2 plátky) s hummusem (80g) a pečeným vejcem (2 ks). | Mandarinka a 20 mandlí. | Pečený losos (180g) s quinoou (150g) a vařenou brokolicí. | Proteinová tyčinka (cca 250 kcal). | Lasagne s mletým hovězím masem a bešamelem (velká porce). |
| Pátek | Smoothie: 300 ml plnotučného mléka, 100g ovesných vloček, 1 banán, 1 lžíce arašídového másla, 2 lžíce proteinového prášku. | Kefírové mléko (250 ml) a 1 banán. | Krůtí maso (180g) s celozrnnými těstovinami (150g) a rajčatovou omáčkou. | Rýžový chlebíček (3 ks) s marmeládou a arašídovým máslem. | Chilli con carne (250g) s rýží (150g). |
| Sobota | Ovesná kaše (80g vloček) s plnotučným mlékem, 100g hrušek a skořicí. | Celozrnný toast (2 plátky) s tuňákovou pomazánkou. | Kuřecí curry (200g kuřete) s rýží (150g) a zeleninou. | Řecký jogurt (200g) s ořechy a medem. | Pečené kuřecí stehno (200g) s pečenými brambory (200g) a čerstvým salátem. |
| Neděle | Celozrnné cereálie (80g) s plnotučným mlékem, ovocem a hrstí ořechů. | Jablko a 20 mandlí. | Vepřová panenka (200g) s dušeným zelím a knedlíkem (2 ks). | Proteinový nápoj (30g bílkovin) s mlékem. | Omeleta (4 vejce) se sýrem a zeleninou, podávaná s celozrnným chlebem. |
Nemusíte být dokonalí, abyste začali, ale začněte abyste se zdokonalili!
Váš osobní výživový poradce pro podporu zdraví i regulaci váhy:
Jiří Gavar, +420 724 853 627
Máte rychlou otázku nebo se chcete rovnou domluvit?
Napište nám na WhatsAppNejprve zadejte vstupní hodnoty do kalkulátoru a zvolte vypočítat.
Pak dejte TISK nebo uložit jako pdf.
Své výsledky si pečlivě založte. Doplňte o další míry jako jsou např. obvod hrudníku, pasu, boky, stehen, atd. nezapomeňte připsat datum měření.