Spánek: jednoduchý plán, jak se znovu naučit spát (včetně kvízu)
Spánek není odměna, ale základní „servisní okno“ pro mozek, hormony i imunitu. V článku najdeš krátký plán, jak spánek stabilizovat, a 10otázkový kvíz, který ti ukáže, kde máš největší rezervy.
Proč spánek kolísá
Biologické hodiny
Tělo řídí spánek díky cirkadiánnímu rytmu. Klíčovým „dirigentem“ je světlo: ráno potřebujeme jas a modrou složku, večer tmu a klid.
Homeostatický tlak
Čím déle jsme vzhůru, tím více roste tlak na spánek. Krátké zdřímnutí brzy odpoledne může pomoci, večerní „dřímky“ často rozhazují usínání.
Stres a režim
Nepravidelnost, těžká jídla pozdě večer, kofein/alkohol a pozdní trénink posouvají rytmus a zhoršují kvalitu spánku.
Neutrální tip odborníka
Tip: U některých lidí se osvědčí večerní rituál: teplá sprcha, dech 4-7-8, krátké zapsání „to-do na zítra“, chladnější ložnice a tma. Smysl dává pravidelnost a jednoduchost. Informace jsou edukační a nenahrazují osobní doporučení.
Plán 3-2-1 a práce se světlem
- 3 hodiny před spaním žádná těžká jídla; pokud hlad, dej lehké bílkoviny + trochu sacharidů.
- 2 hodiny pauza od intenzivní práce a tréninku; ztišit tempo.
- 1 hodina ztlumit světla a obrazovky; přepnout telefon do „nočního“ a vyvětrat ložnici (cílově 17–19 °C).
Ráno naopak vyjdi na denní světlo do 30 minut po probuzení (i když je zataženo). Pomůže to s večerní tvorbou „spánkových signálů“.
Hygiena spánku (rychlý checklist)
- Fixní čas vstávání (±30 min i o víkendu).
- Ložnice tmavá, tichá, 17–19 °C; kvalitní zatemnění.
- Kofein nejpozději 6–8 h před spaním; pozor na „skrytý“ kofein.
- Alkohol nenahrazuje spánek – snižuje jeho kvalitu.
- Hydratace v průběhu dne; večer už jen po doušcích.
- „Parkoviště myšlenek“: papír a tužka u postele.
- Krátké denní světlo + pravidelný pohyb.
- Telefon mimo dosah, ideálně do jiné místnosti.
Kvíz: Jak na tom je můj spánek?
Zaškrtni vždy jednu odpověď. Na konci uvidíš skóre a konkrétní doporučení. Kvíz je anonymní; výsledek se uloží jen do tvého prohlížeče.
Časté dotazy
Pomůže dospávání o víkendu?
Jednorázové dospání může zmírnit únavu, ale nenahradí pravidelný režim. Tělo preferuje stabilní rytmus.
Je krátké zdřímnutí během dne vhodné?
Ano, pokud trvá 10–20 minut a je brzy odpoledne. Pozdější a delší spánek může narušit noční usínání.
Další čtení u nás
Obsah je informační a nenahrazuje lékařskou péči. Při dlouhodobých potížích kontaktuj svého lékaře.
