Spánek: jednoduchý plán pro klidnou noc (a svěží den) + rychlý kvíz
Spánek je nejlevnější „biohack“: srovná hormony hladu, zlepší soustředění a urychlí regeneraci. Níže najdete stručné vysvětlení, akční kroky a krátký kvíz, který vám vytipuje nejslabší místo vaší večerní rutiny.
Proč spánek rozhoduje o energii i chuti k jídlu
- Hormonální rovnováha: kvalitní spánek pomáhá držet na uzdě „vlčí hlad“ i chutě na sladké.
- Regenerace nervového systému: stabilnější nálada, lepší soustředění, trpělivost.
- Výkon a imunita: tělo opravuje tkáně a kalibruje obranyschopnost.
Čím dřív večer zbrzdíte stimuly (světlo, jídlo, notifikace), tím snáz usnete a méně se budíte.
Kolik hodin je „tak akorát“
Většině dospělých sedí 7–9 hodin. Pokud ráno pravidelně potřebujete budík „na třikrát“ nebo po obědě tuhnou víčka, zkuste přidat 30–45 minut a držet to 2 týdny.
Večerní rutina 3–2–1 (jednoduché pravidlo)
- 3 hodiny před spaním: poslední větší jídlo.
- 2 hodiny před spaním: už žádná náročná práce; ztlumit světla.
- 1 hodina před spaním: obrazovky pryč; krátké protažení, teplá sprcha, dech 4-7-8.
Kofein po 14:00 u citlivějších lidí snadno rozhodí usínání; alkohol sice uspí, ale zhorší kvalitu spánku.
Ranní „kotvy“ pro cirkadiánní rytmus
- Do 30 minut po probuzení denní světlo (okno/balkón/krátká chůze).
- Lehký pohyb během dopoledne – stačí 10–15 minut svižné chůze.
- První káva až po 60–90 minutách (méně „odpoledních krizí“).
Power-nap: když dojde šťáva
Krátké zdřímnutí 10–20 minut mezi 13:00–15:30 může obnovit pozornost. Nastavte budík, tmavé prostředí a po probuzení pár minut klidného pohybu.
Tip odborníka
U některých lidí pomáhá před spaním jednoduchá zklidňující rutina: teplá sprcha, větrání ložnice, dech 4-7-8 a krátké protažení. U večerního pití volte spíše bylinkové nápoje bez kofeinu. Pozn.: Informace mají edukační charakter a nenahrazují osobní doporučení.
Kvíz: Kde vás nejvíc brzdí spánek? 2–3 min
Časté dotazy
Co když spím 6 hodin a cítím se „v pohodě“?
Někomu to krátkodobě stačí, ale dlouhodobě se hromadí „spánkový dluh“ (horší nálada, výkonnost, chutě). Zkuste 14 dní přidat 30–45 min.
Budím se v noci – co s tím?
Omezte pozdní těžká jídla a alkohol, před spaním ztlumte světlo a dejte krátké dýchání. V noci ideálně nevytahujte mobil a nechte tmu.
Další čtení u nás
Článek je informační a nenahrazuje lékařskou péči.
